Mi a baj az egérrel?

A számítógép okozta hátfájásról és egyéb mozgásszervi panaszokról

Dr. László Gábor

A computer körül a célszerű környezet kialakítása nagyon fontos tartós munkavégzés esetén. A rosszul elhelyezett számítógépelemek megnehezítik a munkát és állandó mozgásszervi panaszok forrásai lehetnek, melyek közül a leggyakoribb az egér okozta nyaki és vállfájdalom.

A XIX. század hivataliban zömmel férfiak dolgoztak, az iratokat íróállvány mellett, mártogatós tollal körmölték. A hajlott hátú, lúdtalpas, könyökvédős írnok figurája ismert az irodalomból. Az írógép az osztrák Peter Mitterhofer találmánya, melynek Christpher Latham Sholes által módosított változata a XIX-XX. század fordulóján forradalmasította az irodai munkát(1). A dokumentumok készítése, szerkesztése egyszerűbbé vált, az iratok jobban áttekinthetők és olvashatóbbak lettek, kevesebb munkaerő kellett az előállításukhoz. Az első világháború alatt és után a gépírás szinte női feladattá vált, ők görnyedtek és kattogtatták az írógépeket a „leíró irodák” asztalainál, naphosszat. Ez nem is változott jelentősen a PC-k elterjedéséig. Ma viszont már mindenki gépel, a portástól az igazgatóig, e tekintetben megszűntek a társadalmi különbségek. A kézírás pedig szépen lassan kiment a divatból.

Néhány akkoriban új keletű egészségügyi probléma is a gépírás számlájára volt írható. Ezek közül a leggyakoribb gond az ín- és ínhüvelygyulladás, melyet szinte egyetlen gépírónő sem úszott meg. Ennek oka legfőképpen az volt, hogy billentyűk leütésekor egy kemény rugó ellenállást kellett leküzdeni, naponta több ezerszer. Különösen nagy volt a terhelés a kisujjakon, mert ezekkel kezelték a váltókart is. Problémát jelentett az is, hogy a klaviatúra betűkiosztása nem ergonómiai elvek szerint történt, sokkal jobban terhelődnek kisujjak, mint az ügyesebb mutatóujjak. Tulajdonképpen már első írógép tervezésekor gondoltak arra, hogy gyorsítaná az írást, ha a leggyakrabban használt betűket klaviatúra közepén helyezzék el. Végül azonban ezek a betűk távolabb kerültek egymástól, mert így a mechanikus karok a gyors gépelés közben sem akadtak össze. Így alakult ki a ma is használt „QWERTY” betűkiosztás, mely az első hat billentyűről kapta a nevét. A gömbfejes írógépnél, de főleg a PC esetében ennek már nem lenne jelentősége, de nem változtattak rajta, pedig egy ergonómiai szempontból jobb betűelhelyezési renddel (létezik ilyen) az írás sebessége is nőne és a felhasználó számára is kényelmesebb lenne (2)..

Kétségtelen, hogy az írógép használata sok tekintetben sokkal fárasztóbb volt, mint a mai számítógépeké. Ennek ellenére maradtak gépelésből adódó problémák és újabb jelenségek is megjelentek. A számítógép elterjedtebb, sokkal többen használják, mint annak idején az írógépet. A gépírás régen szakma volt, mert nemcsak gyorsan és helyesen, de hibátlanul kellett dolgozni, hiszen egyetlen elütés miatt néha az egész oldalt újra kellett pötyögni. Mára a gépírás, mint szakma eltűnt, mivel a leírtak javíthatóvá lettek képernyőn, a gépírók ügyintézőkké, asszisztensekké váltak, vagy mindenki maga gépeli a saját iratait, és szembesül a gépírás nehézségeivel.

Leggyakoribb mozgásszervi problémák

A számítógépek körül a célszerű környezet kialakítása nagyon fontos tartós munkavégzés esetén. A rosszul elhelyezett computer elemek megnehezítik a munkát és állandó mozgásszervi panaszok forrásai lehetnek. Ilyenek például:

1. Az ín- illetve ínhüvelygyulladás a kéz és az alkar kézháti oldalán, főleg annak akut formája sokkal ritkább a számítógépezők körében, mint korábban a gépírok közt. Ennek oka a „puhább” klaviatúra.

2. Sokkal gyakoribb a PC-n gépelés következtében fellépő csukló alagút szindróma, mely a csukló fájdalmával és az I-II-III. ujj zsibbadásával járó tünetegyüttes.

Mindkét panasz oka a csukló tartós hátrafeszített helyzete. Különösen gyakori jobb oldalon (az egeret kezelő kézen), ha a könyök az egér tartós használata során nincs alátámasztva. Megfelelő pozíció kialakítása (ld. lenn) az enyhe panaszokat gyorsan megszüntetheti. Súlyosabb esetben orvosi segítségre is szükség lehet (3).

3. A számítógépegér használata okozta leggyakoribb mozgásszervi panasz a jobb váll és felkar krónikus fájdalma. Ennek oka a nem helyesen elhelyezett egér, mely miatt a használó a vállát felhúzva tartja. A tartós kényszerhelyzet miatt a felső bordák kényszeres tartása (úgynevezett bordablokk) alakul ki, mely a lapockatáj, az alsó nyaki régió és a felkar állandósuló fájdalmával jár. A fájdalmak nemcsak munka közben, de pihenéskor is fellépnek, az alvást is zavarják. Az egér használatakor a könyök megtámasztásával megelőzhetjük a panaszokat, vagy enyhíthetjük a már meglévőket. A megfelelő torna a krónikus fájdalmakat is gyorsan csillapítja. Ha a panaszok nem szűnnek, masszázsra, gyógytornára, vagy végső soron orvosi segítségre lehet szükség.

Az ideális számítógépes munkahely kialakításakor (ld. az 1. ábra) legfontosabb billentyűzet elhelyezése (4).

1. A klaviatúrát úgy kell elhelyezni, hogy ha elé ülünk és kezüket a billentyűkre tesszük, a felkar függőlegesen, lazán lógjon, a könyök pedig 90-100°-os szöget zárjon be a felkarral. Ez úgy érhető el legkönnyebben, ha a klaviatúrát a számítógépasztal erre a célra kiképzett fiókjába tesszük (1). Ha ez nem lehetséges, a széket kell olyan magasra emelni, hogy a fenti testhelyzetbe kerüljünk.

2. Az egeret ugyanebbe a fiókba tegyük! Ez különösen akkor fontos, ha olyan programokat használunk, amelyeknél nagyon sokat kell használni az egeret. Ha az egér nem fér a fiókba, akkor használata közben helyezzük az alkarunkat és a könyökünket magunk elé az asztalra. Az egérnek nem feltétlenül kell párhuzamosan mozogni a klaviatúra szélével!

3. Fontos a kényelmes ülés a számítógép előtt.

• A három legfontosabb szabály ezzel kapcsolatban: egyenes derék, laza vállak, illetve a lábak kényelmes elhelyezése. Ez utóbbi azt jelenti, hogy derékszögben hajlított csípő és térd mellett a talpunk érjen le a padlóra, illetve szabad mozgása legyen az asztal alatt.

• Ha állítható magasságú székünk van, olyan magasra állítsuk, hogy a könyöktámasza a klaviatúra síkjában legyen (6).

• Ha nincs könyöktámasz, olyan magasra emeljük, hogy az 1. pontban leírt testhelyzetben tudjunk ülni. Ilyenkor üljünk minél közelebb asztalhoz, a klaviatúra pedig ne az asztal szélén legyen, hanem beljebb, hogy a könyökünket, vagy alkarunkat írás alatt folyamatosan, vagy pillanatnyi magszakításokkor pihentetni tudjuk.

• Bármilyen más ülő alkalmatosság (merev szék, térdeplőszék, medball [nagyméretű labda] stb.) használata esetén is hasonlóan helyezkedjünk el.

4. A monitor legyen megfelelő távolságra (több mint 40 centiméterre a szemünktől). A képernyő felső széle lehetőleg szemmagasság alatt legyen (5). Minél lejjebb van, annál jobb!

5. Ha tartósan mobil számítógépet használunk, amelynek a képernyője és billentyűzete egybe van építve, ajánlatos nemcsak külső egeret, de külső klaviatúrát is vásárolni hozzá, így képernyőt megfelelő távolságra beállítani.

6. Még egy tanács óránként 5 percre hagyjuk abba a munkát, álljunk fel, sétáljunk, nyújtózkodjunk.

Lazító gyakorlat nyak és hátfájás esetén

Vannak olyan egyszerűen megtanulható, lazító (úgy nevezett automobilizációs) gyakorlatok, melyek segítségével könnyen segíthet magán bárki „egérpanaszok” esetén. Az alábbiakban bemutatok egyet ezek közül. Mielőtt ennek tanulmányozásába kezd, felhívnám a figyelmét két dologra:

1. Az alább felsorolt gyakorlat minden részlete egyformán fontos, ha nem pontosan hajtja végre, a hatás elmarad. Javaslom, minden gyakorlatsor előtt fussa át ezt a leírást.

2. Hiába tornázik rendszeresen, ha a munkahelyi környezetét nem alakítja át megfelelően (például a könyökét írás, vagy egerezés közben nem támasztja fel a könyökét), nem szűnnek, vagy gyakran visszatérhetnek a panaszok.

A gyakorlat egy négyütemű előkészítésből (előfeszítés) és egy lazítási (streching) gyakorlatból áll.

1. Üljön kényelmesen a széken. Fájdalmas vállára tegye az ellentétes oldali kezét.

2. Fájdalmas oldali karját fektesse keresztbe a combján. A tenyér felfele néz.

3. Hajoljon derékból előre, ameddig csak tud

4. Fordítsa el a törzsét úgy, hogy a panaszmentes válla maradjon felül. A törzset legalább addig fordítsa, míg a nyújtott könyök a comb fölé nem kerül.

Ez a kiindulási helyzet. Legfontosabb jellemzője, hogy a váll magasabban van, mint a fej. A tulajdonképpeni lazító gyakorlat most következik, melynek során a kiindulási helyzetet mindvégig fenn kell tartani.

1. Vegyen egy mély levegőt és tartsa benn.

2. Próbáljon meg visszafordulni, de ezt a vállát erősen fogva, ne engedje.

3. A visszafordulási kísérlet közben ügyeljen arra, hogy

• Csak a nyújtott kar oldalán feszüljön a háta, más izom maradjon laza. Ez a hátfeszítés a gyakorlat célja. Ha nem érzi, valamit rosszul csinál!

• Mozgás ne történjen, csak feszülés!

• Kizárólag csak a törzsét akarja visszafordítani, a derékhajlás ne változzon.

• A válla végig maradjon magasabban, mint a feje.

• Ne a karjával húzza a vállat, hanem a vállával a karját.

4. A feszítés 7 másodpercig tartson. (számoljon magunkban 21-től 27-ig). Ekkor a levegőt fújja ki és lazítson el, de ne változtasson a pozíción.

5. A gyakorlatot 4-6x egymásután ismételni kell, utána érdemes felállni és ellenőrizni az eredményt. (a panaszok csökkennek). A gyakorlatsort 10 perces szünetekkel naponta akárhányszor meg lehet ismételni, főleg, ha a panaszok visszajönnek. A 10 perces szünetekre szédülés elkerülése miatt van szükség, mely túl sok ismétlés esetén rövid időre jelentkezhet.

1. Wikipédia szócikk

2. HVG 2008.07.26.

3. www.drinfo.hu/2008.05.24

4. www.bellaonline.com/article/art3126.asp

5. Magyar Reumatolóia 2007/4 (49) 235-244